Pour connaitre les quantité de calories, lipides, glucides et protides à consommer dans la journée
Imaginons que vous êtes une femme de 40 ans, mesurez 1m54 et pesez 60 kgs.
Résultat pour notre exemple : 60 : (1,54 X 1,54) = 25,2
Chacun a des besoins différents en lipides et en glucides ; leur consommation dépend d'un grand nombre de facteurs : âge, sexe, poids, activité.
Afin d'obtenir vos besoins caloriques estimés, remplacez le facteur "poids" par votre poids en kilogrammes dans l'équation correspondant à votre âge.
Si êtes femme au foyer et faites très peu de sport : votre niveau d'activité professionnel sera considéré comme "léger" et celui de loisir seront considérés comme "inactif".
30-60 ans ((0,048 X poids)+ 3,653) X 239 30-60 ans ((0,034 X poids) + 3,538) X 239
+ de 60 ans ((0,049 X poids) + 2,459) X 239 + de 60 ans ((0,038 X poids) + 2,755) X 239
Résultat pour notre exemple : ((0,034 X 60) + 3,538) X 239 = 1333,142
Selon votre niveau d'activité, votre corps réclamera l'apport calorique dont il a besoin.
Multipliez le résultat obtenu à l'issue de l'étape 1 par les niveaux d'activité ci-dessous.
Leg Moyen Lourdes
Inactif : 1.4; 1.6 ; 1.7
Modéré 1.5; 1.7 ; .8
Trés actif : 1,6; 1.8; <1.9
Lég. Mod. Lourde
Inactif 1,4 ; 1,5 1,5
Modérée : 1,5 ; 1,6 1,6
Très actif 1,6; 1,7: 1,7
Résultat pour notre exemple : 1333,142 X 1,4 = 1866,398 calories
Si vous essayez de perdre ou de gagner du poids, vous devrez variez votre apport calorique en conséquence. La meilleure manière de perdre du poids est de soustraire 500 calories de vos besoins énergétiques estimés et inversement si vous souhaitez en gagner. Vous désirez atteindre 50kgs ; vous avez donc 10 kilos de trop.
Vous soustrayez donc 500 cal de votre résultat : 1366 cal journalières.
Afin d'obtenir le chiffre correspondant à la quantité de lipides à consommer, remplacez, dans cette équation, vos besoins énergétiques en calories.
Calories/jour X 0,039
Pour notre exemple :
1366 X 0,039 = 53
= 53 g de lipides / jour
Calories/jour X 0.125
Donc, pour notre exemple :
1366 X 0,133 = 181
= 182 g de glucides / jour
Homme 90 g 100 g 110-120 g
Femme 60-70 g 80-95 g 100-110 g
Cet apport est à conserver, même en temps de régime.
Imaginons que vous êtes une femme de 40 ans, mesurez 1m54 et pesez 60 kgs.
- Etape n°1 : Calculer son poids idéal : (IMC) = >Poids (kgs) divisé par la taille²
Résultat pour notre exemple : 60 : (1,54 X 1,54) = 25,2
Chacun a des besoins différents en lipides et en glucides ; leur consommation dépend d'un grand nombre de facteurs : âge, sexe, poids, activité.
Afin d'obtenir vos besoins caloriques estimés, remplacez le facteur "poids" par votre poids en kilogrammes dans l'équation correspondant à votre âge.
Si êtes femme au foyer et faites très peu de sport : votre niveau d'activité professionnel sera considéré comme "léger" et celui de loisir seront considérés comme "inactif".- Étape n°2 : Calculer ses besoins en calories :
Hommes Femmes :
18-29 ans ((0,063 X poids) + 2,896) X 239 18-29 ans ((0,062 X poids) + 2,036) X 23930-60 ans ((0,048 X poids)+ 3,653) X 239 30-60 ans ((0,034 X poids) + 3,538) X 239
+ de 60 ans ((0,049 X poids) + 2,459) X 239 + de 60 ans ((0,038 X poids) + 2,755) X 239
Résultat pour notre exemple : ((0,034 X 60) + 3,538) X 239 = 1333,142
Selon votre niveau d'activité, votre corps réclamera l'apport calorique dont il a besoin.
Multipliez le résultat obtenu à l'issue de l'étape 1 par les niveaux d'activité ci-dessous.
Homme :
Loisir : Activité professionnelleLeg Moyen Lourdes
Inactif : 1.4; 1.6 ; 1.7
Modéré 1.5; 1.7 ; .8
Trés actif : 1,6; 1.8; <1.9
Femme :
Loisir Activité professionnelleLég. Mod. Lourde
Inactif 1,4 ; 1,5 1,5
Modérée : 1,5 ; 1,6 1,6
Très actif 1,6; 1,7: 1,7
Résultat pour notre exemple : 1333,142 X 1,4 = 1866,398 calories
Si vous essayez de perdre ou de gagner du poids, vous devrez variez votre apport calorique en conséquence. La meilleure manière de perdre du poids est de soustraire 500 calories de vos besoins énergétiques estimés et inversement si vous souhaitez en gagner. Vous désirez atteindre 50kgs ; vous avez donc 10 kilos de trop.
Vous soustrayez donc 500 cal de votre résultat : 1366 cal journalières.
- Étape n°3 : Calculer ses besoins lipidiques :
Afin d'obtenir le chiffre correspondant à la quantité de lipides à consommer, remplacez, dans cette équation, vos besoins énergétiques en calories.
Calories/jour X 0,039
Pour notre exemple :
1366 X 0,039 = 53
= 53 g de lipides / jour
- Étape n°4 : Calculer ses besoins glucidiques
Calories/jour X 0.125
Donc, pour notre exemple :
1366 X 0,133 = 181
= 182 g de glucides / jour
- Étape n°5 : Calculer ses besoins protéiniques
Homme 90 g 100 g 110-120 g
Femme 60-70 g 80-95 g 100-110 g
Cet apport est à conserver, même en temps de régime.