Obtenir un ventre plat
Exercice 1 : L'enroulement
Cet exercice vise à travailler les abdominaux du bas.Position de départ de l'exercice :allongé par terre sur le dos, jambe fléchie au niveau de la poitrine, bras tendu au sol.
Description de l'exercice : Il suffit de décoller le bassin et le bas du dos tout en expirant et en gardant les jambes fléchies le long de votre poitrine. On inspire en position de départ et on expire en effectuant le mouvement. Veillez également à ne pas poser les pieds au sol pour ne pas cambrer votre dos.
Cet exercice se fait généralement par série de 20. Pour les expérimentées, vous pouvez monter le nombre de mouvements par série
Exercice 2 : Les abdominaux jambes fléchies
Cet exercice vise à travailler les abdominaux du centre et du bas de votre ventre.
Position de départ de l'exercice :allongé par terre sur le dos, jambe fléchie au dessus de votre poitrine, bras derrière la tête.Description de l'exercice : Il suffit de remonter son buste le plus prêt de vos jambes tout en expirant et en gardant les jambes fléchies. On inspire en position de départ et on expire en effectuant le mouvement. Veillez également à bien garder les mains derrière votre nuque et à ne pas reposer les jambes au sol.
Une série de 30 est conseillée pour cet exercice qui est vraiment très efficace.
Entretenir et amincir ses jambes
Exercice 1 : Flexion extension !
Cet exercice permet de travailler les quadriceps, les fessiers et les aducteurs.Position de départ de l'exercice : Debout les jambes parallèles et tendues. Les bras positionnés le long du corps.
Description de l'exercice : Fléchissez les jambes jusqu'au niveau de votre hanche en basculant vos bras devant. Il est indispensable de garder le dos bien droit et de contrôler sa descente. Expirez pendant la descente et lors de la remontée.
Pour cet exercice, des séries de 20 sont conseillées. Pensez à bien fléchir vos jambes et à garder votre dos légèrement incliné mais droit.
Exercice 2 : Travailler le haut des cuisses face au mur
Cet exercice vous permets de muscler vos cuisses.Position de départ de l'exercice : En position assise, les fesses adossées contre le mur, le dos droit poser contre le mur.
Description de l'exercice : Posez votre dos contre le mur et positionnées vos jambes en angles droit, les bras sont le long de votre corps plaqués au mur. En maintenant la position, contractez vos abdominaux et soufflez par intervalle régulier.
Réitérez cet exercice 10 fois et au fur et à mesure, augmentez la durée. Quand une sensation de brûlure se fait sentir dans les cuisses, c'est bon signe et cela signifie que vos cuisses travaillent.
Etape 1 : Décrasser
Pour que les cuisses soient fermes et toniques, il est indispensable de coupler sport et exercices ciblés. L'idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l'intensité.
L'exercice : Le Squat.
Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demies flexions (l'angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos
L'exercice : La chaise
Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu'à atteindre l'horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.